Gesunde Gewohnheiten für die Sommermonate

 

 

Manche lieben sie, andere leiden darunter – die (heißen) Sommermonate. Sie stellen unsere Körper oftmals vor besondere Herausforderungen. Gleichzeitig bietet sich eine Vielzahl an Möglichkeiten gesunde Gewohnheiten zu beginnen und zu etablieren. Dieser Artikel beleuchtet einige der wichtigsten Fakten und gibt praktische Tipps, um gesund durch den Sommer zu kommen.

 

1. Ausreichend trinken

 

Gerade im stressigen Alltag oder mit fortschreitendem Alter ist das Durstgefühl häufig vermindert oder wird erst dann wahrgenommen, wenn der Körper bereits „Hilfe, Durst!“ meldet. Was geschieht eigentlich, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert als ihm zugeführt wird?

Bereits bei leichter Dehydration kann der Körper mit Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindelgefühlen reagieren. Die Farbe des Urins kann hier ein wichtiger Indikator für den aktuellen Flüssigkeitshaushalt des Körper sein: Optimalerweise ist er hell bis strohgelb. Bei einer starken Dehydration kann es zu deutlichen Kreislaufproblemen, Herzrasen und Erschöpfung kommen. Darüber hinaus steigt das Risiko für einen Hitzschlag. Auch Krämpfe sind im Sommer ein häufiges Zeichen von einer zu geringen Flüssigkeit- und Elektrolytzufuhr.

 

Doch, wie trinke wir nun „richtig“?

Selten, große Mengen auf einmal zu trinken, wenn der Durst bereits da ist, ist weniger wirksam als wenn wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Zweiteres unterstützt einen stabilen und ausreichenden Wasserhaushalt im Körper. Hierfür kann es sehr hilfreich sein, eine gewisse Trinkroutine zu entwickeln:

 

·         Direkt nach dem Aufstehen 1 großes Glas Wasser trinken.

·         Trinkflaschen mit ml Angaben nutzen, da diese messbar machen, wie viel tatsächlich bereits getrunken wurde. Oft helfen auch kleine Zwischenziele wie „Bis zur Mittagspause sollte die Flasche das 1. Mal leer sein!“.

·         Bei zusätzlicher körperlicher Aktivität wie Training, Gartenarbeit oder einem körperlich forderndem Beruf sollte umso mehr auf regelmäßiges Trinken geachtet werden.

Nach sportlicher Aktivität ist es sinnvoll, zusätzlich auf die Aufnahme von Elektrolyten zu achten. Der Körper benötigt nicht nur ausreichend Flüssigkeit sondern auch Salze und Mineralstoffe, welche er beim Schwitzen verliert.

 

2. Bewegung an der frischen Luft

 

Der Sommer bietet durch lange helle Tage ideale Bedingungen um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dabei wirkt sich Bewegung an der frischen Luft sowohl körperlich als auch mental positiv aus.

Durch regelmäßiger Bewegung wird das Herz gestärkt, das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems kann langfristig sinken. Nicht zuletzt, weil auch das Körpergewicht durch regelmäßige Bewegung leichter gesund reduziert und/oder gehalten werden kann. Darüber hinaus verbessert sich die Insulinsensitivität der Körperzellen, was Bewegung insbesondere bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes zu einem essentiellen Werkzeug macht.

 

Auch unsere mentale Gesundheit profitiert von Bewegung - insbesondere der Bewegung an der frischen Luft. Sie hilft, Stress besser zu verarbeiten und abzubauen. Darüber hinaus werden bei körperlicher Aktivität stimmungsaufhellende Botenstoffe ausgeschüttet. So fühlen wir uns wohler und entspannter. Außerdem kann die kognitive Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst und Antriebslosigkeit verringert werden. Gerade deshalb sind auch kleine Bewegungspausen von 10 bis 15 Minuten bereits sehr wirkungsvoll.

Besonders Spaziergänge am Morgen und Abend können den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus unterstützen und die Schlafqualität verbessern.

 

Bevor wir nun genauer auf das Thema Schlaf zu sprechen kommen hier noch eine paar grobe Bewegungsempfehlungen:

·         Nicht jede Aktivität muss intensiv sein. Auch regelmäßige moderate Bewegung ist bereits förderlich für die Gesundheit. Die WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

·         Kontinuität und realistische Ziele sind wertvoller als Perfektion.

·         Wähle eine Art der Aktivität die dir Freude bringt.

Insbesondere an heißen Tagen sollten Aktivitäten auf die Morgen- und Abendstunden verlegt werden und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie Sonnenschutz geachtet werden.

 

3. Schlaf priorisieren

 

Ausreichender und guter Schlaf ist eine nicht wegzudiskutierende Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Gerade an heißen Tagen benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Erholsamer Schlaf unterstützt nicht nur die körperliche Erholung, sondern trägt auch dazu bei, Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

Wenn die Temperaturen einen hochsommerlichen Charakter annehmen und es abends lange hell ist, kann eben diese Erholung schnell zu kurz kommen.

 

Auch hier gibt es einige unkomplizierte Maßnahmen um die Schlafqualität zu unterstützen:

·         Schlafzimmer kühl halten:

Es sollte nur gelüftet werden, wenn die Außentemperaturen tatsächlich unter der aktuellen Zimmertemperatur liegt. Ansonsten gilt: Fenster und Rollläden schließen!

·         Feste Schlafzeiten beibehalten:

Der Sommer verleitet uns regelmäßig dazu, Routinen zu durchbrechen. Grillabende mit Freunden, Urlaube,.. All das dürfen und sollen wir auch genießen. Im Alltag ist es jedoch ratsam sich an ähnliche Aufsteh- und Schlafenszeiten zu halten um einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus aufzubauen.

·         Wie bereits in Kapitel 2 erwähnt kann regelmäßige körperliche Aktivität ebenfalls dabei helfen die Schlafqualität zu verbessern.

 

4. Saisonale frische Lebensmittel – bewusster Umgang mit Alkohol

 

Gerade im Sommer haben wir eine große Auswahl an frischen saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Diese schmecken nicht nur besonders aromatisch sondern liefern auch viele wertvolle Nährstoffe.

 

Die Vorteile saisonaler Lebensmittel im Überblick:

·         Sie haben einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

·         Ein hoher Wassergehalt der Lebensmittel unterstützt eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung.

·         Durch die Regionalität sind die Lebensmittel meist besonders frisch und Nährstoffe bleiben besser erhalten.

·         Kurze Transportwege schonen unsere Umwelt.

·         Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung fällt uns leichter.

An heißen Sommertagen ist die Lust auf ein kühles Getränk besonders groß. Hier lohnt es sich, auf alkoholfreie Alternativen zurückzugreifen und auf Alkohol zu verzichten.

Die Nachteile von Alkohol:

·         Alkohol fördert die Flüssigkeitsausscheidung und kann so zu einer Dehydrierung beitragen.

·         Die Belastung des Kreislaufs kann zu Schwindel und Unwohlsein führen, was bei ohnehin hohen Temperaturen den Körper umso mehr belastet.

·         Alkohol vermindert die Schlafqualität  und Regeneration.

·         Konzentration, Leistungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit werden reduziert.

 

Wichtig: Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand gibt es keine Menge an Alkohol, die als gesundheitlich unbedenklich oder gesund gilt. Je weniger Alkohol konsumiert wird, desto geringer ist das gesundheitliche Risiko. Wer Alkohol trinkt, sollte dies immer bewusst tun.

 

5. Fazit

Oft sind es bereits kleine Veränderungen im Alltag, die einen großen Unterschied machen. Ausreichend trinken, regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein bewusster Umgang mit Alkohol können dazu beitragen, auch an heißen Tagen fit und gesund zu bleiben. Dabei kommt es, wie so oft, weniger auf Perfektion und Zwang an, sondern auf Beständigkeit und Freude.

 

Claudia Maurer

 

Quellen:

[1] Nutrients. Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2609

[2] PubMed Central. The Validity of Urine Color as a Hydration Biomarker within the General Adult Population and Athletes: A Systematic Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/

[3] efsa JOURNAL.  Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459

[4] PubMed Central. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

[5] PubMed Central. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/

 

[6] WHO. No level of alcohol consumption is safe for our health. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health